Zmęczona liczeniem owiec? Dowiedz się, jak oddech może wpłynąć na Twój dobry sen.  

9.01.2025 | Aneta Stryjewska, Coach Transformacyjny

Problemy z zasypianiem dotyczą coraz większej liczby osób. Stres, nadmiar bodźców czy napięcie psychiczne mogą skutecznie utrudniać wieczorny relaks i odpoczynek. Bezsenność, trudności w zasypianiu czy częste wybudzanie w nocy stają się codziennością, co dodatkowo wpływa na samopoczucie i zdrowie. Jednym z naturalnych i skutecznych sposobów na wyciszenie układu nerwowego jest praca z oddechem. W takich sytuacjach praca z oddechem może stać się wyjątkowym narzędziem pomagającym nie tylko uspokoić ciało i umysł, ale również dotrzeć do źródeł napięcia. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest świadome korzystanie z technik oddechowych, z oddechu sięgającego i oddechu słuchającego (szerzej możesz przeczytać o tych dwóch rodzajach oddechu w poprzednim wpisie, pt.: Na czym polega świadome oddychanie? Oddech słuchający i sięgający – Twoje codzienne narzędzie do spokoju i siły.

Natomiast w tym artykule, opowiem Ci, jak działa oddech na układ nerwowy, omówię konkretne techniki oraz przytoczę wyniki badań naukowych potwierdzających skuteczność pracy z oddechem w kontekście problemów ze snem oraz szerzej opiszę przykłady moich klientów, którzy dziś, po pracy ze mną na indywidualnych sesjach, już się wysypiają.

Oddech i układ nerwowy

Oddech jest ściśle powiązany z układem nerwowym. Nasz organizm funkcjonuje w dwóch podstawowych trybach:

1. Tryb walki lub ucieczki (sympatyczny układ nerwowy), który odpowiada za reakcję na stres i mobilizację. Taki stan utrzymujący się przez długi czas powoduje napięcie w ciele, podwyższenie poziomu kortyzolu i utrudnia zasypianie.

2. Tryb odpoczynku i regeneracji (przywspółczulny układ nerwowy), który umożliwia relaks i odbudowę sił. Regularne stosowanie odpowiednich technik oddechowych nie tylko uspokaja, ale również daje narzędzia do radzenia sobie z trudnymi emocjami, które często są główną przyczyną problemów ze snem.

Problemy ze snem często wynikają z dominacji układu sympatycznego, co utrzymuje organizm w stanie czujności. Świadoma praca z oddechem pozwala aktywować układ przywspółczulny, obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i spowolnić tętno, co sprzyja zasypianiu.

Badania naukowe potwierdzające pozytywny wpływ oddechu na sen

Badanie 1: Techniki oddechowe a układ nerwowy
Badanie opublikowane w czasopiśmie Frontiers in Psychology (2017) wykazało, że techniki kontrolowanego oddechu, takie jak wydłużony wydech, skutecznie aktywują nerw błędny, który odpowiada za wyciszenie układu nerwowego.

Badanie 2: Oddech przeponowy a jakość snu
W badaniu nad bezsennością przeprowadzonym przez Uniwersytet Harvarda (2019) stwierdzono, że regularna praktyka oddechu przeponowego u osób z bezsennością poprawiła czas zasypiania oraz ogólną jakość snu.

Badanie 3: Oddech a redukcja kortyzolu
Zgodnie z wynikami badań opublikowanych w 2018 r. na łamach naukowego czasopisma “Frontiers in Human Neuroscience”, kontrolowane oddychanie pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Wiele badań na przestrzeni lat wykazało spadek kortyzolu po tym, jak ich uczestnicy zaczęli stosować głębokie oddychanie w czasie wykonywania codziennych czynności. Obniżenie poziomu tego hormonu sprzyja szybszemu zasypianiu.

Techniki oddechowe wspomagające zasypianie

1. Oddech 4-7-8 – to metoda dla osób, które na co dzień doświadczają łagodnych zaburzeń snu, z powodu ogólnego niepokoju czy chwilowych zmartwień. Pomaga ona w przezwyciężeniu uczucia rozkojarzenia, a tym samym pozwala wejść w stan głębokiego relaksu. Metoda 4-7-8 została spopularyzowana przez dr Andrew Weila w 2015 r., jednak jej korzenie sięgają metody klasycznej jogi indyjskiej – prayanama – to jedna z najstarszych technik pracy z oddechem.

Polega ona na:

• Wdechu przez nos przez 4 sekundy,
• Wstrzymaniu oddechu na 7 sekund,
• Wydechu przez usta przez 8 sekund.

Powtórz cały proces 4 razy. Co się zmieniło?

2. Oddech przeponowy
Oddychanie przeponowe to jedna z najpopularniejszych technik relaksacyjnych. Polega na oddychaniu “do brzucha”, co pozwala na głębsze dotlenienie organizmu i redukcję napięcia w ciele. Skutecznego oddychania przeponą możesz nauczyć się samodzielnie w domu. Najprościej zacząć kładąc na brzuchu książkę i starając się opuszczać ją i podnosić poprzez oddech w równym tempie. By nauczyć się oddechu przeponowego, można również dmuchać w zapaloną świeczkę tak, aby jak najdłużej ogień przechylał się w jedną stronę, jednak nie zgasł podczas wydechu.

3. Połączenie oddechu z wizualizacją

Masz kłopot z wyciszeniem po całym dniu? Połóż się wygodnie w łóżku, zamknij oczy i posłuchaj swojego oddechu. Wyobraź sobie, że z każdym wdechem wprowadzasz spokój, a z każdym wydechem pozbywasz się stresu. Niech spokój wlewa się w Ciebie w postaci kojącej, spokojnej, niebieskiej fali, zaś wydech wydarza się samoistnie, bez Twojego udziału. Po kilku minutach poczujesz, jak napięcie w ciele znika, a sen przychodzi naturalnie.

Oddech słuchający jako klucz do rozbrojenia napięcia

Oddech słuchający różni się od innych technik tym, że pomaga nie tylko wyciszyć układ nerwowy, ale także dotrzeć do emocjonalnych przyczyn napięcia. Wiele problemów ze snem wynika z nierozwiązanych emocji, które w ciągu dnia pozostają niewyrażone. Praca z oddechem słuchającym pozwala „rozbroić” te blokady.

Przykład praktyki:

• Połóż się w wygodnej pozycji i zamknij oczy.
• Zacznij spokojnie oddychać przez nos, skupiając uwagę na ciele.
• Zauważ, gdzie czujesz napięcie (np. w klatce piersiowej, brzuchu czy barkach).
• Przy każdym wydechu wyobrażaj sobie, że napięcie „opuszcza” to miejsce.
• Wsłuchuj się w swoje ciało, nie oceniając odczuwanych emocji.
• Oddychaj.

Taka praktyka nie tylko uspokaja, ale pomaga zintegrować emocje i poczuć się „bezpiecznie” we własnym ciele, co jest kluczowe dla zdrowego snu.

Jeśli problemy ze snem utrzymują się dłużej, warto skorzystać z sesji oddechowej, która może pomóc je rozwiązać. W trakcie sesji, oddech w łagodny i delikatny sposób pomaga wsłuchać się w ciało i rozpoznać przyczynę napięcia, docierając do zdarzenia źródłowego, będącego bezpośrednią przyczyną bezsenności lub złej jakości snu. Polega to na  stworzeniu przestrzeni do wewnętrznego kontaktu z emocjami i uczuciami, przeżycie ich w bezpiecznych warunkach, często prowadzi do “zniknięcia” problemu, a na pewno do poprawy sytuacji. 

Czy sesja oddechowa może pomóc w bezsenności, czy może wpłynąć na dobry sen, odsunąć od nas natarczywe myśli pełne lęku i braku poczucia bezpieczeństwa?

Po tym co przeczytałaś do tej pory, już wiesz, że tak. Teraz opiszę konkretne przykłady moich klientów.  

Pewnego razu trafił do mnie starszy pan, emeryt, który przez ostatnie kilka tygodni był pod wpływem silnych emocji związanych z problemami zdrowotnymi jego żony. Stan ten pogłębiał bezsenność, która towarzyszyła mu “od zawsze”, jednak w ostatnim czasie przybrała skrajną formę, gdyż zasypiał jednie na godzinę, maksymalnie dwie. Ta niekorzystna zmiana nastąpiła w momencie, gdy musiał wezwać karetkę do żony. Od tego czasu, jak mówi, “nie zmrużył oka”. Podłożem jego problemu był silny lęk o życie żony, który na pierwszym planie przybierał postać troski o jej zdrowie. Jednak głębiej tkwił w nim lęk, który towarzyszył mu od dzieciństwa, lęk o życie ojca, kiedy jako chłopiec musiał go pilnować, kiedy ten wracał późno do domu po pracy, często pod wpływem alkoholu. Jego dziecięce poczucie bezpieczeństwa było zaburzone. To wtedy jego ciało weszło w naturalny tryb czuwania. 

Podczas naszej sesji, pan Krzysztof pozwolił sobie zmierzyć się z tym przerażającym lękiem, który przeżywał jako kilkuletni chłopiec. Uświadomił sobie, że pilnując ojca, wszedł w parentyfikację oraz to, jakim ogromnym było to obciążeniem dla niego, adekwatnym do jego wieku, jak bardzo jego poczucie bezpieczeństwa wówczas zostało zachwiane. Przyjęcie i przeżycie uczuć z tamtego momentu, które były w nim wciąż żywe, przyniosło ulgę, podczas sesji oddechowej. W czasie kolejnego spotkania pan Krzysztof powiedział, że czuje się znacznie lepiej. “To niesamowite! Śpię bez przerwy do godziny 4.00 potem się budzę, ale do tej pory nawet to było niemożliwe. I co najważniejsze odeszły mi te ciągłe rozmyślania.” 

Michał, mężczyzna w średnim wieku, przyszedł na sesję, ponieważ dużo słyszał o technikach oddechowych, przeczytał kilka książek a teraz chciał w końcu osobiście doświadczyć ich działania. Podczas sesji ujawnił się ogromny lęk, związany z jego dzieciństwem i relacją z rodzicami. Michał w dzieciństwie był świadkiem, przemocy domowej. Jako mały chłopiec nie mógł nic zrobić, siedział pod stołem, nie mając możliwości, by zareagować i uchronić matkę przed agresją słowną i fizyczną ze strony ojca. Czuł się odpowiedzialny za obronę mamy, ale jako dziecko, nie miał siły, by to zrobić. To poczucie bezsilności i lęku o bezpieczeństwo swoje i matki towarzyszyło mu przez wiele lat. 

Podczas sesji Michał pozwolił sobie poczuć i zaakceptować te trudne emocje. Zdał sobie sprawę, że w tamtym czasie był za mały, by poradzić sobie z tą sytuacją. Gdy zaakceptował swoją bezsilność, przyjął ją wraz z oddechem, puściły napięcia z ciała i poczuł ogromną ulgę, a trudne uczucia zaczęły się wyciszać, na ich miejsce przyszedł spokój.

Kilka dni po sesji otrzymałam od niego wiadomość, w której napisał:  “Od dwóch dni nie biorę tabletek na noc. Dwa razy w nocy się budzę, ale piję wodę i zasypiam. Rewelacja, co prawda dziwnie się czuję, bo to nowy stan dla mnie, ale Rewelacja!”. Była to dla niego ogromna zmiana – po latach przyjmowania leków nasennych, zaczął doświadczać lepszego snu i poczucia ulgi.

Ewa zgłosiła się na sesję oddechową, ponieważ budziła się wielokrotnie w nocy, miała trudności z ponownym zaśnięciem i rano czuła się zmęczona. Na sesji Ewa miała możliwość głębszego połączenia się ze swoim ciałem i emocjami, co pomogło jej uwolnić nagromadzony stres i napięcie. Wydarzenia z ostatniego czasu przypominały jej emocje z czasu dzieciństwa, gdzie jako mała dziewczynka czuła się zagubiona, samotna i bezsilna. Gdy w trakcie sesji ciało zaczęło puszczać napięcia związane z tymi emocjami, Ewa poczuła jak wzbiera w niej fala ulgi, a ciało coraz bardziej rozprężało się, co stworzyło przestrzeń do uzyskania wewnętrznej równowagi. 

Po sesji Ewa napisała: „Spałam całą noc, aż do 8.00, ciurkiem, bez pobudek. Dziękuję.” To była dla niej ogromna zmiana – po raz pierwszy od dłuższego czasu przespała całą noc. W ten sposób odzyskała spokojny sen.

Podsumowanie

Świadoma praca z oddechem to potężne narzędzie w walce z problemami ze snem. Różne techniki oddechowe pozwalają wyciszyć układ nerwowy, obniżyć poziom stresu i dotrzeć do źródła napięcia. Badania naukowe potwierdzają, że oddech ma realny wpływ na jakość snu, co czyni go jednym z najprostszych, najbardziej dostępnych i naturalnych sposobów na poprawę regeneracji organizmu. Jeśli borykasz się z trudnościami w zasypianiu, warto spróbować tych technik i przekonać się, jak oddech może zmienić Twój sen. A jeśli potrzebujesz wsparcia w pokonaniu swojej bezsenności, zapraszam do kontaktu, chętnie Cię przez to przeprowadzę.