Na czym polega świadome oddychanie? Oddech słuchający i sięgający – Twoje codzienne narzędzie do spokoju i siły 

30.12.2024 | Aneta Stryjewska, Coach Transformacyjny

Czy zdarza Ci się czuć przytłoczoną codziennymi obowiązkami? Być może czujesz, że brakuje Ci przestrzeni dla siebie, a napięcie kumuluje się w całym ciele, w głowie zaś samonakręcająca się gonitwa myśli. W takim momencie warto sięgnąć po jedno z najprostszych i najbardziej dostępnych narzędzi, jakim dysponujemy – oddech. Chodzi o świadomy oddech: słuchający i sięgający. Te dwa rodzaje oddechu mogą stać się Twoim wsparciem w każdej sytuacji.

Oddech towarzyszy nam od pierwszej chwili życia, a mimo to większość z nas rzadko poświęca mu uwagę. Oddychamy automatycznie, nie zastanawiając się nad tym, jak ogromny wpływ ma na nasze ciało, umysł i emocje. W świecie, w którym dominuje pośpiech, praktyka świadomego oddechu staje się sposobem na głębsze połączenie z samym sobą oraz otaczającym światem. Nie potrzebujesz specjalnego sprzętu ani dodatkowego czasu w kalendarzu. Wystarczy chwila, by oddech przywrócił Ci spokój, dał energię i pozwolił lepiej radzić sobie z codziennością.

Czym jest oddech słuchający?

Oddech słuchający to praktyka uważności, w której skupiamy się na tym, co dzieje się w nas, gdy oddychamy. To oddech, który pozwala nam być w głębokim połączeniu ze sobą, pozwala nam słyszeć siebie. Jest to najbardziej naturalny rodzaj oddechu, z którym się rodzimy.

Wyobraź sobie, że Twój oddech staje się przewodnikiem. Prowadzi Cię do miejsc w Tobie, które potrzebują uwagi i pomaga je lepiej zrozumieć. Podążaj za nim, nic nie zmieniaj, niczego nie wymuszaj – po prostu słuchaj siebie przez oddech, bądź obecna. Praktykując taki oddech, pozwalamy, by rozwijał się on w nas naturalnie. Wracamy do pierwotnej obecności i czułości wobec siebie, usuwając elementy sterowania i kontroli. Dzięki temu odkrywamy, kim naprawdę jesteśmy. To głęboko oczyszczający proces.

Oddech słuchający to także narzędzie transformujące emocje oraz uwalniające zablokowaną energię. Dzięki niemu odzyskujemy życiową witalność i sprawczość.  Jesteśmy bardziej obecni w życiu. Ten oddech przynosi trwałą zmianę w życiu, gdyż oczyszczając podświadomość, rozpuszcza iluzje, które stworzyliśmy na nasz temat, a przez to przypomina nam kim jesteśmy i  co naprawdę jest ważne. Dzięki tej praktyce wracamy do tu i teraz, przywracamy naturalną przyjemność z bycia sobą, stajemy się bardziej wyrozumiali i czuli wobec siebie.

W oddechu słuchającym najważniejszy jest wydech – faza bierna, która odbywa się naturalnie, bez wymuszenia. Tego rodzaju oddech wykorzystywany jest w medytacji, na sesjach oddechowych oraz podczas procesów integrowania oddechem.

Oddech słuchający to rodzaj uważnego oddychania, w którym skupiamy się na świadomym odbieraniu sygnałów z ciała i otoczenia. “Słuchanie” w tym kontekście nie oznacza jedynie fizycznego dźwięku oddechu, lecz także wsłuchiwanie się w subtelne zmiany, które zachodzą w nas podczas wdechu i wydechu. Praktyka ta uczy nas:

• Rozpoznawania napięć w ciele – kiedy słuchamy naszego oddechu, możemy zauważyć, które partie ciała są spięte i wymagają rozluźnienia.
• Obecności w chwili obecnej – uważność na oddech pozwala przenieść uwagę z przeszłości czy przyszłości na “tu i teraz”.
• Budowania harmonii między ciałem a umysłem – regularne praktykowanie oddechu słuchającego może wspierać w redukcji stresu i odnalezieniu wewnętrznej równowagi.

Kiedy możesz z niego skorzystać?

1. Gdy czujesz napięcie w ciele – na przykład, gdy po długim dniu przy komputerze bolą Cię ramiona lub kark. Usiądź na chwilę w ciszy, zamknij oczy i słuchaj swojego oddechu. Zauważ, gdzie w ciele czujesz napięcie, i wyobraź sobie, że oddech delikatnie tam dociera, jak ciepła fala rozluźnienia. Skup całą uwagę na oddechu do tego miejsca. Bądź w tym przez kilka kolejnych minut. Jak teraz się czujesz? 

2. Gdy ogarnia Cię stres – masz trudną rozmowę przed sobą? A może ktoś zirytował Cię w pracy? Kilka świadomych oddechów pomoże Ci się uspokoić. Skup się przez chwilę na swoim oddechu – takim jaki jest. Zadaj sobie pytanie – jaką emocję teraz czuję? Może złość, irytację, niesprawiedliwość czy lęk. Następnie weź kolejny wdech tą emocją albo jeśli nie udaje Ci się nazwać w tej chwili tego, co czujesz, weź oddech z intencją oddychania tym co jest teraz w Tobie żywe – to wystarczy bez nazywania, a wydech pozwól, aby swobodnie się wydarzył. Pooddychaj chwilę w ten sposób. Słuchając oddechu, przypomnisz sobie, że to tylko chwilowe emocje, które przepływają jak fale, najpierw wznoszą się, a potem opadają, jeśli tylko z nimi nie walczysz. 

3. Podczas kłótni – masz wrażenie, że nikt Cię nie słucha, a sytuacja wymyka się spod kontroli? W takiej chwili trudno o rozsądną reakcję. Wypróbuj oddech słuchający. Wstań na chwilę, wyjdź do innego pomieszczenia lub na krótki spacer i skup się na swoim oddechu. Poczujesz, że napięcie opada, a Ty możesz wrócić do rozmowy bardziej opanowana.

A co z oddechem sięgającym?

Oddech sięgający to metaforyczne określenie takiego oddychania, które pozwala nam “rozciągać” wewnętrzne i zewnętrzne granice naszej percepcji. Wyobraź sobie, że Twój wdech sięga coraz dalej – od najgłębszych zakątków płuc aż po przestrzenie w ciele, do których na co dzień nie dociera Twoja uwaga. Z kolei wydech może “sięgać” poza ciało, łącząc Cię z otaczającym środowiskiem.

Oddech sięgający to coś więcej niż zwykły oddech – to proces otwierania się na nowe możliwości, przekraczania granic i poszerzania przestrzeni w sobie. Jest to oddech związany z działaniem, stosowany w konkretnym celu, aby osiągnąć zamierzony efekt. Często wykorzystywany w technikach oddechowych, jodze, sporcie czy sztukach walki, pomaga pobudzać ciało, zwiększać objętość płuc, oczyszczać organizm i dostarczać energii do działania, może również działać równoważąco. 

Oddech ten zachęca nas do sięgania po więcej – nie tylko w ciele, ale także w świecie zewnętrznym. Wyobraź sobie, że Twój wdech „sięga” dalej, docierając do miejsc w ciele i umyśle, które wcześniej były niedostępne. Wydech natomiast pozwala Ci „sięgnąć” poza siebie, otwierając się na otaczający świat. 

Ten oddech wprowadza chwilową zmianę, umożliwiając osiągnięcie konkretnych rezultatów. Kluczowym elementem oddechu sięgającego jest wdech, na którym skupiamy się, wymuszając określone działanie w celu osiągnięcia zamierzonego efektu.

Oddech sięgający jest praktyką poszerzania świadomości i otwierania się na nowe doświadczenia. W sensie fizycznym może to oznaczać:

• Pogłębianie oddechu – zwiększanie pojemności płuc i aktywowanie przepony.
• Odkrywanie różnych form oddychania – np. oddech klatką piersiową, brzuchem czy całościowy oddech falowy.

W sensie metaforycznym oddech sięgający pozwala nam:

• Otwierać się na świat i innych ludzi – wydech może być wyrazem otwartości, “dotarcia” do kogoś, podczas gdy wdech to moment przyjmowania i uczenia się.
• Przekraczać własne ograniczenia – praktyka świadomego oddychania może być narzędziem do pracy z lękiem, blokadami czy stresem.

Kiedy możesz go używać?

1. Gdy brakuje Ci energii – jest godzina 15:00, a Ty czujesz, że opadasz z sił. Zamiast sięgać po kolejną kawę, zatrzymaj się i zrób kilka głębokich, sięgających oddechów. Wyobraź sobie, że podczas wdechu powietrze dociera aż do najgłębszych zakamarków Twojego ciała, dodając Ci energii.
2. Gdy potrzebujesz inspiracji – stoisz przed ważnym wyzwaniem, ale nie wiesz, od czego zacząć? Spróbuj oddechu sięgającego. Wdech to moment, kiedy otwierasz się na nowe pomysły, a wydech pozwala Ci sięgnąć po rozwiązania. To działa, bo świadome oddychanie zwiększa przepływ tlenu do mózgu, co sprzyja kreatywnemu myśleniu.
3. W pracy, gdy wszystko naraz się wali  – nagle okazuje się, że trzeba coś zrobić “na wczoraj”, ale termin projektu się skraca, do tego dzieci dzwonią, bo zapomniały o czymś ważnym do szkoły? W takich momentach często wstrzymujemy oddech, co jeszcze bardziej zwiększa napięcie. Zatrzymaj się na kilkanaście sekund i spróbuj oddechu sięgającego – zrób głęboki wdech, wyobrażając sobie, że sięgasz nim aż do dolnej części brzucha. Wydech niech będzie długi, spokojny. W ten sposób aktywujesz nerw błędny, który jest częścią autonomicznego układy nerwowego, a dokładnie jego przywspółczulnej części, która odpowiada za wyciszenie organizmu. Taka praktyka pomoże Ci odzyskać poczucie kontroli i skupienie się na tym co trzeba zrobić.

Na czym polega magia oddechu – czyli jak to działa?

Oddychanie jest mostem między ciałem, umysłem i emocjami. Gdy jesteśmy zestresowani, nasz oddech staje się płytki i szybki – co jeszcze bardziej pogłębia napięcie i pozbawia nas dostępu do naszej kreatywnej części mózgu. Kiedy oddychamy świadomie, wysyłamy sygnał do mózgu, że wszystko jest w porządku. Dzięki temu obniża się poziom kortyzolu (hormonu stresu), a ciało i umysł zaczynają wracać do równowagi, emocje tracą na swojej intensywności.

Główne elementy sztuki świadomego oddychania:

1. Świadomość oddechu: Skupienie się na oddechu, zauważenie, jak powietrze wchodzi i wychodzi z ciała. Często praktykuje się liczenie oddechów lub śledzenie ich rytmu, co pomaga w pełnym skupieniu.
2. Spowolnienie oddechu: Świadome oddychanie często polega na zwolnieniu tempa oddechów, co pomaga w redukcji stresu i napięć. Przykładem może być praktyka głębokiego oddychania, polegająca na wolnym, pełnym wdechu i wydechu.
3. Kontrola oddechu: W technikach takich jak pranajama (praktykowane w jodze) oddech może być kontrolowany przez różne techniki, takie jak zatrzymywanie oddechu, wdechy i wydechy przez określony czas, lub oddychanie naprzemienne (jednym nozdrzem na raz).
4. Relaksacja i redukcja stresu: Świadome oddychanie pomaga uspokoić umysł, obniżyć poziom kortyzolu (hormonu stresu) i wprowadza ciało w stan głębokiego relaksu, co ma pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne i fizyczne.
5. Mindfulness (uważność): Sztuka świadomego oddychania często łączy się z praktyką uważności, gdzie cały proces oddychania staje się środkiem do bycia obecnym tu i teraz, bez oceniania i rozproszeń.

Jak połączyć oddech słuchający i sięgający?

Połączenie tych dwóch form oddychania daje niesamowite efekty w codziennym życiu. Oddech słuchający uczy nas uważności i wrażliwości, podczas gdy oddech sięgający pozwala wyjść poza schematy, eksplorować nowe przestrzenie i wprowadzać zmiany. Oto prosty sposób na ich praktykę:

1. Zatrzymaj się – znajdź ciche miejsce, w którym możesz usiąść lub położyć się bez zakłóceń.
2. Słuchaj swojego oddechu – zamknij oczy i zacznij obserwować naturalny rytm swojego oddechu, bez próby jego zmiany. Zwróć uwagę na to, jak powietrze wchodzi i wychodzi z Twojego ciała.
3. Rozszerz przestrzeń oddechu – kiedy poczujesz się gotowy, zacznij “sięgać” oddechem dalej. Przy wdechu wyobraź sobie, że Twoje płuca rozszerzają się jak balon, sięgając granic Twojego ciała. Przy wydechu pozwól, by powietrze przepływało przez ciebie i “dotykało” przestrzeni wokół.

Korzyści płynące z praktyki świadomego oddychania

Sztuka świadomego oddychania polega na zwróceniu uwagi na proces oddychania. Zamiast oddychać automatycznie, jak to się dzieje w codziennym życiu, świadome oddychanie angażuje całą Ciebie do kontaktu z każdym Twoim oddechem. Regularne praktykowanie oddechu słuchającego i sięgającego może przynieść liczne korzyści:

• Fizyczne: poprawa pojemności płuc, redukcja napięć mięśniowych, lepsze dotlenienie organizmu, poprawa jakości snu, poprawę fizycznego samopoczucia, większa witalność organizmu.
• Psychiczne: redukcja stresu, poprawa koncentracji, budowanie wewnętrznego spokoju i dobrostanu.
• Emocjonalne: większa świadomość emocji, co prowadzi do równowagi emocjonalnej, lepsze radzenie sobie z trudnymi sytuacjami.

Jak to wygląda w praktyce – przykłady moich klientek? 

Agnieszka,  45-letnia menedżerka, od wielu lat borykała się z codziennym stresem związanym z pracą i obowiązkami. Po wprowadzeniu świadomego oddychania do swojej rutyny zauważyła znaczną poprawę jakości swojego życia. Codziennie przez kilka minut rano praktykowała głębokie i spokojne oddechy, skupiając się na odczuciach w ciele. To pozwalało jej wejść w dzień z większym spokojem, obecnością i uważnością. Z czasem poczuła, jak poziom stresu i napięcia obniża się, a poziom energii wzrasta. Dzięki regularnemu oddychaniu potrafiła lepiej radzić sobie w trudnych sytuacjach, a jej sen stał się głębszy i bardziej regenerujący. Praktyka świadomego oddychania pozwoliła Agnieszce odzyskać wewnętrzną równowagę i bardziej cieszyć się życiem.

Karolina, aktywna koszykarka zaczęła ze mną pracę ogólnorozwojową. Jednym z głównych elementów naszych spotkań były sesje oddechowe. Po kilku pierwszych sesjach gdy Karolina zobaczyła jaką moc ma oddech, zdecydowała, że wdroży również inne ćwiczenia i techniki oddechowe. Kilka minut przed każdym wejściem na boisko, Karolina poświęcała na koncentrowaniu się na na głębokim wdechu przez nos, wstrzymaniu oddechu przez chwilę, a następnie spokojnym, powolnym wydechu. Tego typu ćwiczenia pozwalały jej wyciszyć umysł i pozbyć się nadmiaru stresu. Dzięki świadomemu oddychaniu Karolina zyskała lepszą koncentrację, kontrolę nad emocjami, a także większą pewność siebie, co bezpośrednio przekładało się na jej lepszą grę i wyniki drużyny. Od tego czasu stało się to nieodłącznym elementem jej przygotowań do każdego meczu.

Chcąc posłuchać swojego oddechu skorzystaj z krótkiej praktyki oddechowej, którą zamieściłam na mojej stronie https://anetastryjewska.pl/oddech/ Pozwoli Ci ona wrócić do naturalnego stanu bycia obecnym, bycia tu i teraz. Daria, jedna z moich klientek, tak napisała do mnie po odsłuchaniu tej praktyki: “Dzisiaj rano odsłuchiwałam Twoją praktykę oddechu…bardzo emocjonujące chwile. I w momencie kiedy mówiłaś, że wypuszczaj to czego nie potrzebujesz itd…zadzwonił telefon.” Tu nastąpił opis zdarzeń, które były konsekwencją tego telefonu, a potem  Daria pisała dalej “Anetko, bardzo Ci dziękuję za Twoją obecność w moim życiu. Podążanie za tą praktyką, wskazało mi drogę do tego co mnie blokowało. Jestem bardzo wzruszona świadomością, która mi się dzisiaj pojawiła. Jestem wzruszona miłością, którą mam wreszcie do siebie. Jest w tym Twój udział, za który kłaniam się teraz Tobie  z wdzięcznością  p.s. na pewno będę często odsłuchiwać Twoją praktykę. Dziękuję. 

I tak właśnie działa oddech, jeśli pozwolimy sobie, aby go posłuchać. Jeśli jeszcze nie skorzystałaś z mojej praktyki, zrób to teraz. Nie odkładaj tego na później, nie odkładaj siebie na później. 

Przyjaźń ze swoim oddechem to pierwszy krok do bycia ważną dla siebie.

Gdy zatrzymujesz się, by słuchać swojego oddechu i pozwalasz mu sięgnąć dalej, wysyłasz sobie ważny sygnał: “Jestem dla siebie ważna”. Dbasz o swoje zdrowie, swoje emocje i swoją siłę. To nie jest egoizm – to fundament, który pozwala Ci działać i być wsparciem dla innych. Pamiętaj, że jeśli Ty jesteś dla siebie ważna, to łatwiej będzie Ci stawić czoła codziennym wyzwaniom, bo Twój wybór nie będzie wbrew Tobie tylko w zgodzie z Tobą, z Twoimi możliwościami i racjonalną oceną sytuacji. 

Kobiety pełnią wiele ról: jesteś mamą, żoną, pracownikiem, przyjaciółką, córką. To piękne, ale też wymagające. Dlatego warto nauczyć się dbać o siebie w prosty, dostępny sposób. Oddech słuchający i sięgający to mały krok w stronę lepszego samopoczucia, który możesz zrobić w każdej chwili. Niech stanie się Twoim codziennym wsparciem – gdy tylko tego potrzebujesz. W końcu zasługujesz na to, by czuć się spokojna, silna i pełna życia.

Oddech słuchający i sięgający to praktyka, która uczy nas kontaktu z samą sobą oraz światem. Poprzez wsłuchiwanie się w swój oddech możemy lepiej zrozumieć własne ciało i emocje, a dzięki sięganiu – przekraczać swoje granice i otwierać się na nowe doświadczenia. Warto poświęcić chwilę każdego dnia, by praktykować świadome oddychanie i odkryć jego transformującą moc.